。它像是身体的“防御军”，一旦失衡，机体就容易受到细菌、病毒的侵害，从而产生疾病。我们就来聊聊什么是免疫力？哪些情况会导致免疫力下降？并分享9种提高免疫力的方法。

　　，对它们产生免疫应答反应，其结果是有效地将抗原清除到体外，从而确保自身稳定。

　　执行这些免疫功能的组织、器官、细胞和分子共同构成了免疫系统——主要有三大功能：抵御入侵、维持机体稳定和监视清除细胞突变。

　　，也称固有免疫力，是抵御病原微生物入侵的第一道防线，由外到内包括皮肤、黏膜、组织屏障、分泌物和吞噬细胞等。

　　，也称适应性免疫力，是机体在长期与病原微生物接触过程中，对特定病原微生物产生识别和清除的防御能力，主要是由淋巴细胞及其产物组成，这里包括我们熟知的抗体。

　　，即机体的免疫系统出现了故障，其下包括多种先天、后天性免疫功能障碍，有固定诊断标准和临床表现。

　　不像疾病那样有典型的临床表现，人们通常是后知后觉。比如近来容易生病、病得更久、不同寻常的感染、感染不容易清除或感染后易发展为重症等，总结发现：“哦，原来我的免疫下降了”。

　　免疫低下也是一个相对概念，从轻度到重度不等，甚至打工人加班熬夜压力大后觉抵抗力下降，也可以归到“免疫低下”的范畴。

　　所以当人体免疫低下的原因或程度未达到医学疾病诊断标准时，就有点像成绩退步，不同人的“退步”都有强主观性，无论是 100 名到 99 名，还是 99 名到 60 名，都可以称之为退步。

　　医学上明确了影响免疫的因素主要有慢性疾病和某些药物，它们会导致免疫下降。其它可能会导致免疫低下的风险因素包括孕产状态、年龄、心理健康问题

　　ps：在大多数情况下，除了免疫缺陷疾病，患有以下基础疾病的人，免疫系统也相对较弱，需要注意预防感染（慢性疾病人群具体的防治措施建议咨询主诊医生）。

　　建议平均每天摄入谷类食物 200～300g，其中全谷物和杂豆类 50～150g，薯类 50～100g。

　　餐餐有蔬菜，每日摄入不少于 300g 蔬菜，深色蔬菜应占 1/2；推荐每日摄入 200～350g 新鲜水果。

　　动物性食物优选鱼、禽、蛋类和瘦肉，少吃烟熏和腌制肉类。平均每天摄入动物性食物总量 120～200g，相当于每周摄入鱼类 2 次或 300～500g、畜禽肉 300～500g、蛋类 300～350g，奶和奶制品相当量 300 mL。

　　低身体活动的成人每天饮水 7～8 杯，相当于男性 1700 mL，女性 1500 mL。

　　每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的 50%~65%，蛋白质占 10%~15%，脂肪占 20%~30%。

　　均衡饮食可提供多种营养素，支持最佳的免疫功能。除了维生素 D，通常不需要额外补充某些维生素和矿物质，过多摄入反而可能是有害。

　　规律运动可以让人保持积极心态、促进睡眠和减少焦虑。结合良好的饮食，运动可以帮助人保持健康的体重

　　主动身体活动最好每天 6000～10000 步；注意减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

　　运动结束即刻计数 10 秒钟脉搏，乘以 6 换算成每分钟心率。根据公式计算不同年龄

　　一般而言，步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳 / 做韵律操、球类运动如篮球、足球等等，这些有氧运动就属于中、高强度运动。

　　同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是一种可以持续 30 分钟以上还有余力的运动。

　　烟酒糖盐是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病高发病率的影响因素之一，间接也是免疫低下的影响因素。

　　提倡不吸烟，吸烟者尽早戒烟；不喝或少喝酒（成人每日酒精摄入不超过 15 g），不酗酒，拒绝毒品。

　　建议每日摄入盐不超过 5g，烹调油 25～30g，糖少于 25～50g。

　　研究表明睡眠不足会对免疫系统产生负面影响，并可能诱发多种疾病。提倡成年人每日平均睡眠时间保持在 7～8 小时。

　　心理健康问题会进一步削弱免疫系统，使人更容易生病。鼓励个人正确认识抑郁和焦虑症状，掌握基本的情绪管理、压力管理等自我心理调适方法。比如瑜伽、冥想、按摩、追求爱好，常常与朋友、亲戚等保持联系，或者寻求心理专业人员帮助。

　　环境卫生和空气质量是影响人健康的常见和可预防因素。除了提高个人环境健康理念，自觉维护环境卫生外，更需要关注室

　　尽量购买带有绿色标志的装饰装修材料、家具，降低装饰装修材料造成的室（车）内空气污染。

　　污染天气时，建议尽量减少户外停留时间，如外出，需做好健康防护。家中有条件的建议开启空气净化装置或新风系统。

　　，以产生抗体，保护时长为数月至数十年不等，比如肺炎疫苗、流感疫苗、新冠疫苗、HPV 疫苗、乙肝疫苗、水痘-带状疱疹疫苗、狂犬疫苗等。

　　，即直接把某病毒的抗体注射进入人体，以达到一定时长的免疫保护，比如呼吸道合胞病毒单抗、狂犬病毒单抗等。

　　。多接触大自然动植物，在生活中正常接触人群，通过长期接触常见病原微生物来增加体内免疫。

　　[6] 曹雪涛，何维. 医学免疫学[M]. 第 3 版. 北京：人民卫生出版社，2015.

　　[7] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

　　[8] 健康中国行动推进委员会. 健康中国行动（2019-2030 年）.

　　[9] 中国儿童青少年身体活动指南制作工作组. 中国儿童青少年身体活动指[J]. 中国循证儿科杂志，2017, 12(6): 401-408.

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